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Chiarimenti

• gli hamburger vegetali vanno bene, dimezza i condimenti

Nutriente	Valore
Acqua	4l/die
Sale iodato o sale rosa	4g/die

C150-P160-F60 (1780kcal)

OFF: C160 – P120 – F70 (1750kcal)

• Colazione: C40 - P20 - F15
• Pranzo: C50 – P40 –F20
• Cena: C50 – P40 – F20
• Spuntino: C20 - P20 – F15

ON: C220 – P140 – F70 (2070kcal)

• Colazione: C40 - P20 - F15
• Pranzo: C70 – P50 –F20
• Cena: C70 – P50 – F20
• Spuntino: C40 - P20 – F15

Note

FONTI CONSIGLIATE DA PREDILIGERE (ciò che non è riportato non è da evitare: tutto è concesso con senno e buon senso)

CHO: riso, pasta, patate, pane di ogni tipo, gallette di ogni tipo, patate, cous cous, gnocchi di patate, farro, ecc…

PRO: carne bianca, carne rossa possibilmente magra, pesce, uova, legumi (fonti sia di proteine che di carboidrati), albume, crostacei, ecc...

FAT: olio evo, avocado, frutta secca, creme spalmabili, ecc..

VERDURE SECONDO LA STAGIONALITA’ E IL PROPRIO GUSTO PERSONALE

INTEGRAZIONE RACCOMANDATA

• Colazione: 1cps di Vit. C
• Pre-wo: 5g di EAA
• Post-wo: 5g di EAA + 1g Omega 3
• Pranzo e cena: 600mg ALA (10/15 minuti prima del pasto)
• Cena/Pasto serale: 4000U.I. Vit. D + 3cps di ZMA