2024-03 - A

• Sessioni
• Squat con bilanciere, 1'30''/2' rec
  • Riscaldamento #1
  • Riscaldamento #2
• Rematore x10 + RDL x10 + Alzate laterali x10, 3 giri
• Leg extension x12 + V-UP x max + Curl manubri x10, 3 giri
  • Curl
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Sessioni

#	Data
1	02-04
2	13-04
3	19-04
4	14-05
5	21-05
6	29-05
7	11-06
8

Squat con bilanciere, 1'30''/2' rec

Riscaldamento #1

Appoggia la schiena contro il muro, gomiti all'altezza delle spalle, anch'essi contro il muro.

Mani in avanti, altezza gomiti, ruoti i gomiti senza staccare le spalle dal muro finché le nocche toccano il muro.

Riscaldamento #2

Schiena contro il muro, porti il manico della scopa fino a toccare il muro sopra la testa, braccia sempre distese.

• inizia senza peso
• presa a circa un pollice di distanza dalla riga interna, simile alla panca piana
• butta indietro il bacino quando scendi
• il peso è sempre sull'avanpiede
• quando sali, butta vanti il bacino
• concentrati sul tenere la schiena dritta. Prima di partire raddrizzati.
• polsi sempre in posizione

#		Kg	Note
1	3x6	20
2	3x6	22.5
3	3x6	25	Aumenta carico
4	3x6	27.5
5	4x6	35	Aumenta carico
6	4x6	40
7	4x6	40	Aumenta carico
8	4x6

Rematore x10 + RDL x10 + Alzate laterali x10, 3 giri

#	Rematore		RDL		Alzate
1	25	45''	52	45''	16	1'
2	27.5 (sali)	45''	52 (sali)	45''	16	1'
3	30	30''	56	30''	16	1'
4	30	30''	60	30''	16	1'
5	30	15''	64	15''	16	45''
6	30	15''	64	15''	16	45''
7	30	0''	60	0''	16	45''
8		0''		0''		45''

Nota: peso totale

Leg extension x12 + V-UP x max + Curl manubri x10, 3 giri

Curl

• Prendi il peso alla base (vicino la gamba)
• Quando sali, ruota il polso di 90°

#	Leg ext		V-UP		Curl
1	40	45''		45''	20	1'
2	40 (sali)	45''		45''	20	1'
3	42.5	30''		30''	20	1'
4	42.5	30''		30''	20	1'
5	42.5	15''		15''	20	45''
6	42.5	15''		15''	20	45''
7	42.5	0''		0''	20	45''
8		0''		0''		45''

Nota: peso totale

Camminata in salita

5-6km/h, 15%, 20'