2024-07 - A

• Sessioni
• Squat con bilanciere, 1'30''/2' rec
  • Riscaldamento #1
  • Riscaldamento #2
• Lat machine x10 + Affondo statico x10 + Distensioni manubri p 60° x10
  • Affondo statico con busto flesso in avanti
• Rowing PURE x15 + Plank x max-2 + Hammer curl x15
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Sessioni

#	Data
1	02-07
2	11-07
3	16-07
4	25-07
5	02-08
6	06-09
7	18-09
8	25-09

Squat con bilanciere, 1'30''/2' rec

Ricerca un incremento del carico ogni 2 settimane.

Riscaldamento #1

Appoggia la schiena contro il muro, gomiti all'altezza delle spalle, anch'essi contro il muro.

Mani in avanti, altezza gomiti, ruoti i gomiti senza staccare le spalle dal muro finché le nocche toccano il muro.

Riscaldamento #2

Schiena contro il muro, porti il manico della scopa fino a toccare il muro sopra la testa, braccia sempre distese.

• inizia senza peso
• presa a circa un pollice di distanza dalla riga interna, simile alla panca piana
• butta indietro il bacino quando scendi
• il peso è sempre sull'avanpiede
• quando sali, butta vanti il bacino
• concentrati sul tenere la schiena dritta. Prima di partire raddrizzati.
• polsi sempre in posizione

#		Kg	Note
1	3x5	70
2	3x5	70-60
3	3x5	70	Aumenta carico
4	3x5	70
5	4x5	65	Aumenta carico
6	4x5	50
7	5x5	55	Aumenta carico
8	5x5	55

Lat machine x10 + Affondo statico x10 + Distensioni manubri p 60° x10

Affondo statico con busto flesso in avanti

#	Giri	Lat		Affondo		Distensioni
1	3	45	45''	32	45''	28	1'
2	3	45	45''	32	45''	28	1'
3	3	45	30''	28	30''	32	1'
4	3	45	30''	28	30''	32	1'
5	4	40	15''	saltato	15''	28	45''
6	4	40	15''	24	15''	28	45''
7	4	40	0''	20	0''	28	45''
8	4	40	0''	28	0''	28	45''

Nota: peso totale

Rowing PURE x15 + Plank x max-2 + Hammer curl x15

#	Giri	Row		Plank		Hammer curl
1	3	40	45''		45''	12	1'
2	3	40	45''		45''	12	1'
3	3	40	30''		30''	12	1'
4	3	40	30''		30''	12	1'
5	4	40	15''		15''	12	45''
6	4	40	15''		15''	12	45''
7	4	40	0''		0''	12	45''
8	4	40	0''		0''	12	45''

Nota: peso totale

Camminata in salita

5-6km/h, 15%, 25'