2021-12 - B
Squat da PIN 4 x 10 con 10RM e recupero di 1'
| Data | Peso (Kg) |
|---|---|
| 2021-12-02 | solo asta |
| 2021-12-09 | solo asta |
| 2021-12-16 | solo asta |
| 2021-12-23 | saltato |
| 2021-12-30 | saltato |
| 2022-01-06 | saltato |
| 2022-01-13 | 25 |
| 2022-01-20 | covid |
| 2022-01-27 | covid |
| 2022-02-03 | covid |
Riscaldamento
Contro il muro, una gamba avanti, una indietro.
La gamba indietro dev'essere tesa e il piede completamente a contatto col pavimento, in particolare il tallone.
Eseguire l'esercizio 6 volte, 3 per gamba. 30'' per esecuzione.
Istruzioni
Le prime volte, fare l'esercizio scalzi.
Piedi ben appoggiati sempre, in particolare i talloni.
Schiena dritta.
Culo in fuori. Scende prima il culo, quindi ci si abbassa.
L'asta è appoggiata sulle scapole, non sulle spalle.
Panca piana 4 x 10 con 10RM e recupero di 1'
| Data | Peso (Kg) |
|---|---|
| 2021-12-02 | 5 |
| 2021-12-09 | 5 |
| 2021-12-16 | 10 |
| 2021-12-23 | saltato |
| 2021-12-30 | saltato |
| 2022-01-06 | saltato |
| 2022-01-13 | 10 |
| 2022-01-20 | covid |
| 2022-01-27 | covid |
| 2022-02-03 | covid |
Asta all'altezza del petto.
Scapole chiuse e spalle basse sempre.
Gomiti larghi e in linea con l'asta.
Alzate laterali da seduto 3 x 12 con 12RM e recupero di 1'
| Data | Peso (Kg) |
|---|---|
| 2021-12-02 | 5 |
| 2021-12-09 | 6 |
| 2021-12-16 | 6 |
| 2021-12-23 | saltato |
| 2021-12-30 | saltato |
| 2022-01-06 | saltato |
| 2022-01-13 | 6 |
| 2022-01-20 | covid |
| 2022-01-27 | covid |
| 2022-02-03 | covid |
Scapole chiuse e spalle basse sempre.
Puoi tenere le ginocchia chiuse, in modo da non ostacolare l'esercizio.
Gomito verso alto quando si sale.
Apertura larga, simil-manubrio moto.
Non toccare le cosce scendendo.
Affondi su tapis roulant (15 round totali 30:30) – pendenza 4% e velocita 2.0/2.5
| Data | Km/h |
|---|---|
| 2021-12-02 | 2.0 |
| 2021-12-09 | 2.0 |
| 2021-12-16 | 2.0 |
| 2021-12-23 | saltato |
| 2021-12-30 | saltato |
| 2022-01-06 | saltato |
| 2022-01-13 | saltato |
| 2022-01-20 | covid |
| 2022-01-27 | covid |
| 2022-02-03 | covid |
Il ginocchio davanti non deve superare il piede.
30'' camminata, 30'' affondi, ripetere 15 volte.
Curl su p.80° con manubri x 8 + 30'' + French press con manubri x 8 (3 giri con 1' di recupero)
| Data | Curl (Kg) | French press (Kg) |
|---|---|---|
| 2021-12-02 | 8 | 8 |
| 2021-12-09 | 12 | 8 |
| 2021-12-16 | 12 | 8 |
| 2021-12-23 | saltato | saltato |
| 2021-12-30 | saltato | saltato |
| 2022-01-06 | saltato | saltato |
| 2022-01-13 | 12 | 8 |
| 2022-01-20 | covid | covid |
| 2022-01-27 | covid | covid |
| 2022-02-03 | covid | covid |
I pesi sono nel mobile bianco sotto le scale.
Curl
Esempio: OneDrive > personale > palestra > 2021-12 > B - curl.mp4
Posizione seduta, il gomito fa da perno per il movimento.
Scapole chiuse e spalle basse sempre.
Puoi tenere le ginocchia chiuse, in modo da non ostacolare l'esercizio.
Le spalle vanno tenute avanti rispetto il busto.
Distendere tutto il braccio quando si scende.
3 secondi a scendere, 2 a salire.
French Press
Esempio: OneDrive > personale > palestra > 2021-12 > B - french press.mp4
Scapole chiuse e spalle basse sempre.
Posizione distesa, partire con le braccia distese verso l'alto e, facendo perno sul gomito, ruotare fino alla testa.
Tenere i gomiti chiusi.
Scendere con i pesi ai lati della testa.
Crunch 3 x max con recupero di 30''
Se fa male il collo, provare a salire dando slancio con le braccia.