2022-02 - A
Incline leg press
Incline leg press 4x10/12 con 12RM e 1' di recupero
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-02-22 | 90 |
| 2022-03-02 | 80 |
| 2022-03-08 | 70 |
| 2022-03-12 | 70 |
| 2022-03-17 | 90 |
| 2022-03-22 | 100 |
| 2022-04-05 | 80 |
| 2022-04-21 | 80 |
Military press
Military press da PIN 5x8 con 10RM e 1'30'' di recupero
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-02-22 | 5 |
| 2022-03-02 | 8 |
| 2022-03-08 | 5 |
| 2022-03-12 | 5 |
| 2022-03-17 | 5 |
| 2022-03-22 | 8 |
| 2022-04-05 | 5 |
| 2022-04-21 | 5 |
I PIN sono posizionati all'altezza delle spalle.
Il movimento è fatto quasi solo con le braccia: tenere schiena in posizione, spalle chiuse, culo stretto, gambe ferme e leggermente piegate.
I piedi sono tenuti pari e non molto divaricati.
Alzare i pesi con uno scatto, tenere la posizione in cima un momento e scendere. La discesa non serve accompagnarla.
Nota: 8 con 10RM vuol dire che alle prime ripetizioni devi fare 8 alzate senza morire.
Leg Extension TUT 2040
Leg Extension TUT 2040 3x10 con 10RM e 1' recupero
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-02-22 | 25 |
| 2022-03-02 | 25 |
| 2022-03-08 | 25 |
| 2022-03-12 | 17.5 |
| 2022-03-17 | 17.5 |
| 2022-03-22 | 30 |
| 2022-04-05 | 25 |
| 2022-04-21 | 25 |
2040 significa:
- 2 secondi a salire
- 0 secondi in tensione
- 4 secondi a scendere
- 0 secondi in tensione, ripetere
Shoulder press
Shoulder press 4x10 con 10RM e 1' recupero
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-02-22 | 25 |
| 2022-03-02 | 25 |
| 2022-03-08 | 25 |
| 2022-03-12 | 27.5 |
| 2022-03-17 | 27.5 |
| 2022-03-22 | 30 |
| 2022-04-05 | 30 |
| 2022-04-21 | 25 |
Usare la shoulder nello stanzone principale.
Affondi in camminata
Affondi in camminata, 2x100 con 1' recupero.
Se senti dolore al ginocchio, smetti quando arrivi ad un feeling di dolore di 6 (scala 1-10).
| Data | #1 | #2 |
|---|---|---|
| 2022-02-22 | 35 | 15 |
| 2022-03-02 | 40 | 20 |
| 2022-03-08 | 42 | 26 |
| 2022-03-12 | 40 | 20 |
| 2022-03-17 | 31 | 20 |
| 2022-03-22 | 35 | 20 |
| 2022-04-05 | 21 | 10 |
| 2022-04-21 | 40 | 12 |
Russian Twist + Hyperextension
Russian twist x 30 totali + Hyperextension x 12, 4 giri con 1' di recupero
Russian Twist
Sul tappetino, seduto a pancia in su, tenersi in equilibrio sul culo.
Eseguire delle torsioni del torso/busto a dx/sx.
Segui con gli occhi la torsione.
Hyperextension
Lo strumento è quello accanto i tappetini.
Incastrare le gambe e partire da una posizione con busto in linea con le gambe.
Tenere le braccia incrociate sul petto.
Scendere col busto il più possibile, quindi salire lentamente.
Camminata in salita
Camminata in salita 20', pendenza 15, velocità 5/6.