2025-02 - A

• Sessioni
• Plank
• Incline Leg Press, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica
• Lat machine, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica
• Chest press PURE, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica
• Low row PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica
• Curl EZ
• Pushdown corda, 2'' isometria

Sessioni

#	Data
1	24-02
2	03-03
3	10-03
4	24-03
5	31-03
6	18-04
7	03-05
8

Plank

#	Ripetizioni	Rec.
1	2	30''
2	2	30''
3	2	30''
4	2	30''
5	3	30''
6	3	30''
7	3	30''
8	3	30''

Incline Leg Press, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	80
2	2x8 10RM	80
3	2x9 10RM	80
4	2x9 10RM	80
5	3x8 10RM	80
6	3x8 10RM	80
7	3x9 10RM	80
8	3x9 10RM

Lat machine, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

• giù le spalle
• gomiti in avanti

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	25
2	2x8 10RM	35 (fai 30)
3	2x9 10RM	30
4	2x9 10RM	35
5	3x8 10RM	35
6	3x8 10RM	35
7	3x9 10RM	35
8	3x9 10RM

Chest press PURE, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

• il fermo è quando sei giù (in buca)

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	12.5
2	2x8 10RM	15
3	2x9 10RM	15
4	2x9 10RM	22.5
5	3x8 10RM	22.5
6	3x8 10RM	22.5
7	3x9 10RM	22.5
8	3x9 10RM

Nota: peso totale

Low row PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	40
2	2x8 10RM	40
3	2x9 10RM	40
4	2x9 10RM	40
5	3x8 10RM	40
6	3x8 10RM	40
7	3x9 10RM	40
8	3x9 10RM

Curl EZ

Recupero: 1'30''-2'

• apertura larga
• braccio disteso
• gomito appoggiato al fianco, non si deve muovere

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	5
2	2x8 10RM	5
3	2x9 10RM	5
4	2x9 10RM	5
5	3x8 10RM	5
6	3x8 10RM	5
7	3x9 10RM	5
8	3x9 10RM

Pushdown corda, 2'' isometria

Recupero: 1'

#	Serie	Kg
1	3x12	12.5
2	3x12	12.5
3	13-12-12	12.5
4	13-12-12	12.5
5	13-13-12	12.5
6	13-13-12	12.5, 10-8-6
7	3x13	12.5, 11-6-5
8	3x13