2025-05 - A

• Sessioni
• Crunch
• Goblet squat
• Lat machine
• Chest press PURE
• Low row PURE
• Curl EZ
• French Manubri
• Cardio

Sessioni

#	Data
1	12-05
2	19-05
3	29-05
4	09-06
5
6
7
8

Crunch

#	Ripetizioni	Rec.
1	2x30 -> 2x15	30''
2	2x15	30''
3	2x15 -> 3x10	30''
4	3x10	30''
5	3x10	30''
6	3x10	30''
7	3x10	30''
8	3x10	30''

Goblet squat

Recupero: 1'30''

• con i manubri sulle spalle
• fallo con una panchetta dietro, scendi, sfiori il culo, risali
• peso sempre sull'avanpiede

#	Serie	Kg
1	3x8 12RM	20
2	3x9 12RM	20
3	3x9 12RM	20
4	3x9 12RM	20
5	3x10 12RM
6	3x10 12RM
7	3x10 12RM
8	3x11 12RM

Nota: peso totale

Lat machine

Recupero: 1'30''

• giù le spalle
• gomiti in avanti

#	Serie	Kg
1	3x8 12RM	45
2	3x9 12RM	45
3	3x9 12RM	50
4	3x9 12RM	50
5	3x10 12RM
6	3x10 12RM
7	3x10 12RM
8	3x11 12RM

Chest press PURE

Recupero: 1'30''

#	Serie	Kg
1	3x8 12RM	45
2	3x9 12RM	45
3	3x9 12RM	45
4	3x9 12RM	45
5	3x10 12RM
6	3x10 12RM
7	3x10 12RM
8	3x11 12RM

Nota: peso totale

Low row PURE

Recupero: 1'30''

• fai l'esercizio più lentamente

#	Serie	Kg
1	3x8 12RM	30
2	3x9 12RM	40
3	3x9 12RM	40
4	3x9 12RM	40
5	3x10 12RM
6	3x10 12RM
7	3x10 12RM
8	3x11 12RM

Nota: peso totale

Curl EZ

Recupero: 1'30''-2'

• apertura larga
• braccio disteso
• gomito appoggiato al fianco, non si deve muovere

#	Serie	Kg
1	4x8 10RM	5
2	4x9 10RM	5
3	4x9 10RM	5
4	4x9 10RM	5
5	4x8 10RM
6	4x8 10RM
7	4x9 10RM
8	4x9 10RM

Nota: peso totale

French Manubri

Recupero: 1'

#	Serie	Kg
1	3x12	12
2	13-12-12	12
3	13-12-12	12
4	13-12-12
5	13-13-12
6	13-13-12
7	13-13-12
8	3x13

Nota: peso totale

Cardio

Cardio LISS 20'