2022-10 - C

• Affondi in camminata
• Leg curl
• Distensioni su p.80° al MPW da PIN
• Distensioni su p. 80° con manubri
• Rowing machine stripping
• 3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito
  • Addominali
  • Russian Twist
  • Mountain Climber
  • Plank
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Affondi in camminata

Sett.	Data	Target	Recupero	RM	peso (Kg)
1	2022-10-24	3x12	1'	12RM	32
2	2022-11-03	3x12	1'	12RM	36
3	2022-11-26	3x12	1'	12RM	32
4	2022-12-05	3x12	1'	12RM	32
5	2022-12-11	3x12	1'	12RM	32
6	2022-12-21	3x12	1'	12RM	36
7	2022-12-30	3x12	1'	12RM	32
8	2023-01-07	3x12	1'	12RM	36
8	2023-01-15	3x12	1'	12RM	36

Se cedi prima di arrivare a 24 passi, cala il peso e continua.

Leg curl

Sett.	Data	Target	Recupero	RM	peso (Kg)
1	2022-10-24	3x8	1'30''	10RM	30
2	2022-11-03	4x8	1'30''	10RM	30
3	2022-11-26	3x10	1'	12RM	25
4	2022-12-05	3x10	1'	12RM	25
5	2022-12-11	5x8	1'30''	10RM	30
6	2022-12-21	5x8	1'30''	10RM	30
7	2022-12-30	6x8	1'30''	10RM	30
8	2023-01-07	6x6	1'30''	8RM	35
8	2023-01-15	6x6	1'30''	8RM	35

culo bene appocciato sullo schienale.

Inizi a tirare rimanendo in posizione.

Ispiri quando sei su, espiri mentre scendi.

Se non arrivi col peso, scendi. devi comunque arrivare a N ripetizioni.

Tira con la parte dietro (centrale) della gamba.

All'inizio della discesa rimani in tensione, quindi scendi.

Alla fine della discesa i piedi arrivano fine a fine corsa, rimani giù un paio di secondi e risali.

Nella risalita non ti fai trascinare dal peso ma è la parte sopra della gamba (circa sul quadricipite) a tirare.

Distensioni su p.80° al MPW da PIN

Sett.	Data	Target	Recupero	RM	peso (Kg)
1	2022-10-24	3x2	2'	5RM	35
2	2022-11-03	4x3	2'	5RM	35
3	2022-11-26	4x4	2'	5RM	40
4	2022-12-05	5x3	1'30''	5RM	40
5	2022-12-11	6x3	1'30''	5RM	40
6	2022-12-21	7x3	1'30''	5RM	45
7	2022-12-30	5x4	2'	5RM	42.5
8	2023-01-07	5x5	2'	5RM	42.5
8	2023-01-15	5x5	2'	5RM	42.5

culo e schiena bene appoggiati.

spalle giù, scapole chiuse.

gomiti in linea col polso, in avanti. non chiuderli quando spingi.

scatto per salire e per scendere, non fare l'esercizio lentamente.

Distensioni su p. 80° con manubri

Sett.	Data	Target	Recupero	RM	peso (Kg)
1	2022-10-24	3x8	1'30''	10RM	16
2	2022-11-03	4x8	1'30''	10RM	16
3	2022-11-26	3x10	1'	12RM	16
4	2022-12-05	3x10	1'	12RM	16
5	2022-12-11	5x8	1'30''	10RM	24
6	2022-12-21	5x8	1'30''	10RM	20
7	2022-12-30	6x8	1'30''	10RM	20
8	2023-01-07	6x6	1'30''	8RM	28
8	2023-01-15	6x6	1'30''	8RM	28

Da seduto, gomito a poco meno di 90°.

Sali dritto col braccio e distendendo tutto, il gomito non deve uscire sull'esterno.

il gomito è sempre in avanti.

Quando scendi torna al punto di partenza, poco sotto i 90°.

Rowing machine stripping

Sett.	Data	Target	Recupero	RM	peso (Kg)
1	2022-10-24	3x10 + max + max	1'	10RM	25 + 20 + 15
2	2022-11-03	3x10 + max + max	1'	10RM	25 + 20 + 15
3	2022-11-26	3x10 + max + max	1'	10RM	25 + 20 + 15
4	2022-12-05	3x10 + max + max	1'	10RM	40 + 30 + 20
5	2022-12-11	3x10 + max + max	1'	10RM	40 + 30 + 20
6	2022-12-21	3x10 + max + max	1'	10RM	40 + 30 + 20
7	2022-12-30	3x10 + max + max	1'	10RM	50 + 40 + 30
8	2023-01-07	3x10 + max + max	1'	10RM	50 + 40 + 30
8	2023-01-15	3x10 + max + max	1'	10RM	50 + 40 + 30

STRIPPING: esegui l'esercizio con 10RM, quindi cali il peso e vai a cedimento, ripeti una seconda volta poi recupero.

3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito

3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito x 30'' (3 giri con 1’ di recupero)

Addominali

Con peso da 5kg, braccia distese all'altezza del petto, esegui gli addominali come al solito.

Russian Twist

Mountain Climber

Plank

Camminata in salita

Camminata in salita 20', pendenza 15, velocità 5.