2024-03 - B

• Stacco da terra, 1'30''/2' rec
• Distensioni panca piana con manubri x10 + Squat con manubri x10 + Lat machine x10, 3 giri
  • Squat
• Leg curl x12 + V-UP x max + Pushdown con corda x10, 3 giri
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

#	Data
1	04-04
2	16-04
3	24-04
4	16-05
5	25-05
6	04-06
7	15-06
8

Stacco da terra, 1'30''/2' rec

• peso su parte avanti del piede
• butta indietro il culo
• spalle oltre il bilanciere durante tutta l'esecuzione
• inspira e contrai addome

#		Kg	Note
1	3x6	105
2	3x6	105
3	3x6	90	Aumenta carico
4	3x6	90
5	4x6	90	Aumenta carico
6	4x6	90
7	4x6	95	Aumenta carico
8	4x6

Distensioni panca piana con manubri x10 + Squat con manubri x10 + Lat machine x10, 3 giri

Squat

• Appoggia il peso dietro la spalla

#	Distensioni		Squat		Lat machine
1	32	45''	16	45''	40	1'
2	36	45''	16	45''	45	1'
3	36	30''	16	30''	45	1'
4	36	30''	16	30''	45	1'
5	36	15''	16	15''	45	45''
6	36	15''	16	15''	45	45''
7	34	0''	12	0''	45	45''
8		0''		0''		45''

Leg curl x12 + V-UP x max + Pushdown con corda x10, 3 giri

#	Leg curl		V-UP		Pushdown
1	30?	45''		45''	12?	1'
2	37.5	45''		45''	12.5	1'
3	37.5	30''		30''	12.5	1'
4	37.5	30''		30''	12.5	1'
5	37.5	15''		15''	12.5	45''
6	37.5	15''		15''	12.5	45''
7	37.5	0''		0''	12.5	45''
8		0''		0''		45''

Camminata in salita

5-6km/h, 15%, 20'