2022-07 - B
Push up a corpo libero
Push up a corpo libero 8x8 con 30'' recupero
Hyperextension
Hyperextension 8x8 con 30'' recupero
Row PURE STRENGTH
Row PURE STRENGTH con 12RM e 30'' recupero. A metà delle serie allenanti dovresti già essere al cedimento effettivo.
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-07-07 | 35 |
| 2022-07-14 | 35 |
| 2022-07-29 | 30 |
| 2022-08-13 | 35 |
| 2022-08-27 | 40 |
| 2022-09-16 | 40 |
| 2022-09-27 | 45 |
| 2022-10-13 | 40 |
Come per chest press, apri il petto, butta indietro le spalle e quando tiri è il petto che va verso l'attrezzo.
Affondi a corpo libero
Affondi a corpo libero 2x MAX con 1' recupero
Hammer curl + French press
Hammer curl x 10 con 10RM + French press con manubri x 10 con 10RM, 2 giri con 1' recupero
| Data | Hammer curl (Kg) | French press (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-07-07 | 12 | 8 |
| 2022-07-14 | 12 | 8 |
| 2022-07-29 | 12 | 8 |
| 2022-08-13 | 12 | 8 |
| 2022-08-27 | 12 | 12 |
| 2022-09-16 | 12 | 12 |
| 2022-09-25 | 12 | 12 |
| 2022-10-13 | 12 | 12 |
Hammer curl
Posizionati in piedi, braccia distese, gomiti molto stretti davanti.
Le braccia sono molto aderenti all'altezza delle tette.
Sali col peso, arrivi a 3/4 della salita e scendi.
Il gomito rimane sempre molto attaccato al petto, così da attivare bicipite e petto.
French press con manubri
Panca piana, inizia l'esercizio con le braccia distese verso l'alto.
Scendi con gli avambracci fino alla testa, piegando i gomiti, 4 secondi a scendere, 2 a salire.
I gomiti rimangono sempre all'altezza delle spalle, non del petto.
Crunch al cavo + Russian twist + Shoulder touch
Crunch al cavo x 12/15 + Russian twist x 30 + Shoulder touch x 30'', 3 giri con 1' recupero
| Data | Crunch al cavo (Kg) | Russian twist (Kg) | Shoulder touch |
|---|---|---|---|
| 2022-07-07 | 20 | 5 | |
| 2022-07-14 | 20 | 5 | |
| 2022-07-29 | 20 | 5 | |
| 2022-08-13 | 20 | 5 | |
| 2022-08-27 | 20 | 5 | |
| 2022-09-16 | 20 | 5 | |
| 2022-10-13 | 20 | 5 |
Crunch al cavo
Posizionati al cavo, con corda. Prendi tappetino e mettiti inginocchiato sotto la corda.
Non devi appoggiare il culo ai piedi.
Ti metti mezzo accucciato con la corda all'altezza delle orecchie.
Espiri e ti pieghi sull'ombelico. Non devi tirare con le braccia ma con l'addome.
Alternativa
Ti posizioni inginocchiato dando le spalle al macchinario.
Incastri i piedi sotto il macchinario, tieni le ginocchia a 90°, parti con la corda all'altezza della testa, tiri le chiappe.
Scendi in avanti, chiudendoti sulla pancia. è importante non buttare indietro il culo.
Shoulder touch
Sul tappetino, posizione del plank con braccia distese.
Devi alternare il movimento, toccando la spalla opposta. Cerca di tenere un ritmo elevato.
Non alzare il culo, mantieni sempre la posizione del plank contraendo l'addome.