2023-01 - A

• Affondo statico + distensioni su panca piana con manubri
  • Affondo statico
  • Panca piana con manubri
• Panca piana con bilanciere
• Incline leg press
• Leg extension + pushup
  • Leg extension
• Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3
  • Burpees
  • Spider Plank
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Affondo statico + distensioni su panca piana con manubri

• Affondo statico 10 per gamba
• 30'' recupero
• Distensioni su panca piana con manubri x 10

Data	Serie	Recupero	Affondo	Distensioni
1 - 19-01	3	1'30''	40	28
2 - 26-01	3	1'30''	40 :material-trending-up:	28
3 - 02-02	3	1'	44	28
4 - 14-02	3	1'	45	30
5 - 22-02	3	30''	44	28
6 - 10-03	3	30''	40	28
7 - 21-03	4	1'	44	28
8 - 04-03	4	1'	44	28

Affondo statico

• Ti appoggi sulla punta del piede dietro
• Addome contratto
• Spalle in posizione e busto eretto
• Scendi, ti fermi, sali

Panca piana con manubri

• Spalle in giù
• Petto in fuori
• Tira l'addome
• Pianta bene i piedi
• I manubri devono essere a 45°, non perpendicolari
• L'ultima serie eventualmente cala il peso dei manubri (14 → 12)

Panca piana con bilanciere

Data	Serie	Recupero	Note	Carico
1 - 19-01	4x5	2'	3'' eccentrica	20
2 - 26-01	4x5	2'	3'' eccentrica	20
3 - 02-02	5x5	2'	3'' eccentrica	20
4 - 14-02	5x5	2'	3'' eccentrica	15
5 - 22-02	4x5	1'30''	3'' eccentrica + 2'' fermo al petto	17.5
6 - 10-03	4x5	1'30''	3'' eccentrica + 2'' fermo al petto	15
7 - 21-03	5x5	2'	3'' eccentrica + 2'' fermo al petto	17.5
8 - 04-03	5x5	2'	3'' eccentrica + 2'' fermo al petto	17.5

Respirazione:

• Braccia distese, ispiri, contrai l'addome

• Scendi in 3'' senza espirare

• Quando risali, espiri. Risalita esplosiva.

• non devi andare a cedimento

• fai l'esercizio scalzo

• pianta bene i piedi

• contrai l'addome

• petto in fuori

• spalle giù

• 3'' eccentrica sono in discesa

• scendi fino al petto, quindi risali

Incline leg press

Data	Serie	Recupero	Note	Carico
1 - 19-01	4x5	2'	3'' eccentrica	80
2 - 26-01	4x5	2'	3'' eccentrica	80 :material-trending-up:
3 - 02-02	5x5	2'	3'' eccentrica	90
4 - 14-02	5x5	2'	3'' eccentrica	120
5 - 22-02	4x5	1'30''	3'' eccentrica + 2'' fermo in buca	120
6 - 10-03	4x5	1'30''	3'' eccentrica + 2'' fermo in buca	100
7 - 21-03	5x5	2'	3'' eccentrica + 2'' fermo in buca	100
8 - 04-03	5x5	2'	3'' eccentrica + 2'' fermo in buca	110

• 3 secondi a scendere
• ti fermi, spingi rimanendo in tensione poi sali

Leg extension + pushup

• Leg extension
• 30'' recupero
• pushup a corpo libero x MAX
• recupero 1'

Data	Serie	Leg ext
1 - 19-01	3x10 12RM + max	40
2 - 26-01	3x10 12RM + max	saltato
3 - 02-02	3x8 10RM + max	45
4 - 14-02	3x8 10RM + max	50
5 - 22-02	4x8 10RM + max	50
6 - 10-03	4x8 10RM + max	45
7 - 21-03	4x10 10RM + max	45
8 - 04-03	4x10 10RM + max	45

Leg extension

• Scendi, stai in tensione sali
• La salita si può fare rapidamente

Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3

Data	Durata	Recupero
1 - 19-01	30''	1'30''
2 - 26-01	30''	1'30''
3 - 02-02	30''	1'
4 - 14-02	30''	1'
5 - 22-02	45''	1'30''
6 - 10-03	45''	1'30''
7 - 21-03	45''	1'
8 - 04-03	45''	1'

Burpees

• Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
• Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
• Salta, portando le braccia sopra la testa
• Nell'atterraggio, molleggia

Spider Plank

• Posizione del plank
• Ruota parzialmente sul fianco
• Apri gamba e anca e sali con la gamba
• Nella salita, la gamba è parallela al terreno
• Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.

Camminata in salita

5km/h, 15%, 20'