2025-02 - B

• Sessioni
• Plank
• Shoulder Press non-PURE, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica
• Leg extension, 2'' isometria
• Pulldown PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica
• Leg curl, 2'' isometria
• Low Row PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica
• Calf

Sessioni

#	Data
1	28-02
2	08-03
3	13-03
4	20-03
5	11-04
6	28-04
7	05-05
8

Plank

#	Ripetizioni	Rec.
1	2	30''
2	2	30''
3	2	30''
4	2	30''
5	3	30''
6	3	30''
7	3	30''
8	3	30''

Shoulder Press non-PURE, 4'' concentrica, 2'' fermo, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

• la pausa è giù (in buca)

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	10
2	2x8 10RM	10
3	2x9 10RM	10
4	2x9 10RM	10
5	3x8 10RM	12.5
6	3x8 10RM	12.5
7	3x9 10RM	12.5
8	3x9 10RM

Leg extension, 2'' isometria

Recupero: 1'

• quando scendi fai un minimo di pausa
• quando sali, fai 2'' su

#	Serie	Kg
1	3x12	30
2	3x12	30
3	13-12-12	30
4	13-12-12	32.5
5	13-13-12	32.5
6	13-13-12	32.5
7	3x13	32.5
8	3x13

Pulldown PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

• pausa giù

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	50
2	2x8 10RM	50
3	2x9 10RM	50
4	2x9 10RM	50
5	3x8 10RM	50
6	3x8 10RM	50
7	3x9 10RM	50
8	3x9 10RM

Leg curl, 2'' isometria

Recupero: 1'

• pausa giù

#	Serie	Kg
1	3x12	15
2	3x12	20
3	13-12-12	20
4	13-12-12	20
5	13-13-12	20
6	13-13-12	22.5
7	3x13	22.5
8	3x13

Low Row PURE, 4'' concentrica, 2'' isometria, 4'' eccentrica

Recupero: 1'30''-2'

#	Serie	Kg
1	2x8 10RM	15
2	2x8 10RM	25
3	2x9 10RM	30
4	2x9 10RM	30
5	3x8 10RM	35
6	3x8 10RM	35
7	3x9 10RM	35
8	3x9 10RM

Calf

Recupero: 30''

• piedi doppi
• senza peso

#	Serie	Kg
1	3x15	-
2	3x15	-
3	3x15	-
4	3x15	-
5	3x15	-
6	3x15	-
7	3x15	-
8	3x15	-