2023-07 - C
Range cedimento consentito -1 o -2
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 15-07 |
| 2 | 25-07 |
| 3 | 09-08 |
| 3 | 15-09 |
| 4 | 26-09 |
| 5 | xx-yy |
| 6 | xx-yy |
| 7 | xx-yy |
| 8 | xx-yy |
Hack squat 2'' in buca + Distensioni su panca piana con manubri
4 serie, 1' di recupero
- Hack squat: 12/15 RM
- Distensioni su panca piana: 12/15 RM
| # | Hack squat | Distensioni |
|---|---|---|
| 1 | 0 | 20 |
| 2 | 0 (+) | 20 (+) |
| 3 | 10 | 24 |
| 3 | 0 | 24 |
| 4 | 0 | 24 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
- cerca incremento del carico
Hack squat 2'' in buca
Distensioni su panca piana
- fai l'esercizio su una panca
- non serve toccare il petto con il manubrio
- l'apertura è abbastanza larga, come fosse un bilanciere
- i pesi sono a 20-30°, rispetto la posizione che avresti col bilanciere
- petto in fuori
- spalle in giù
Croci su panca piana con manubri + Goblet squat 4'' in buca
4 serie, 1' di recupero
- Croci su panca piana con manubri: 10 RM
- Goblet squat: 10 RM
| # | Croci | Goblet squat |
|---|---|---|
| 1 | 15 | 0 |
| 2 | 16 | 8 |
| 3 | 16 | 8 |
| 3 | 12 | 0 |
| 4 | 16 | 8 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Croci su panca piana con manubri
- partenza con i manubri sul petto, alzi, quindi apri le braccia
- polsi aperti (i mignoli sono più vicini)
- fai attenzione a non perdere il polso piegandolo in fuori, devono solo ruotare
- petto in fuori
- spalle in giù
- una volta che il manubrio supera il capezzolo, ruota un minimo i polsi così che i mignoli si avvicinino
Goblet squat 4'' in buca
- Per ora fallo senza peso
- Dovessi riuscire ad usare i pesi, piedi aperti a circa mezzo metro
- Punta dei piedi un po' all'esterno
- Scendi senza perdere la schiena, per ora hai la tendenza a piegare in avanti la schiena per compensare
Leg Extension + Pushdown con corda 2'' isometria
3 serie, 1' di recupero
- Leg Extension: 8 RM
- Pushdown con corda: 8 RM
| # | Leg Ext | Pushdown corda |
|---|---|---|
| 1 | 45 | 10-15 |
| 2 | 45 | 15 |
| 3 | 45 | 15 |
| 3 | 35 | 10 |
| 4 | 45 | 12.5 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Leg Extension
Pushdown con corda 2'' isometria
- Con corda
- Gomiti addosso al costato
- Scendi, rimani in isometria, sali
Circuito Mountain Climber + Mezzo Burpees + Spider plank x 3
- Mountain Climber: 30''
- Mezzo Burpees: 30''
- Spider Plank: max
Mezzo Burpees
- Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
- Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
- Salta, portando le braccia sopra la testa
- Nell'atterraggio, molleggia
- Una volta finito il salto, riparti subito, non fare il passo intermedio
Spider Plank
- Posizione del plank
- Ruota parzialmente sul fianco
- Apri gamba e anca e sali con la gamba
- Nella salita, la gamba è parallela al terreno
- Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.
3 esercizi di addome a scelta a circuito
3 giri con 1' di recupero
Russian Twist
Crunch
Reverse Crunch
- disteso a pancia in su
- mani sotto il culo
- gambe distese, circa 30°
- sali con le gambe e scendi
Camminata in salita
5-6km/h, 15%, 30'