2024-12 - B
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 11-12 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | |
| 8 |
Plank
| # | Ripetizioni | Rec. |
|---|---|---|
| 1 | 2 | 30'' |
| 2 | 2 | 30'' |
| 3 | 2 | 30'' |
| 4 | 2 | 30'' |
| 5 | 3 | 30'' |
| 6 | 3 | 30'' |
| 7 | 3 | 30'' |
| 8 | 3 | 30'' |
Stacco sumo
Recupero: 1'30''-2'
- le tibie si posizionano a 5-10cm dall'anello del bilanciere
- piedi verso l'esterno
- contrai addome, chiappe, spingi
- sull'ultima serie non andare oltre la ripetizione 8-10
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 4x6 + 1 (-20%) | 60 - 50 |
| 2 | 4x6 + 1 (-20%) | |
| 3 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 4 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 5 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 6 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 7 | 5x7 + 1 (-20%) | |
| 8 | 5x7 + 1 (-20%) |
Nota: peso totale
RDL manubri
Recupero: 1'30''-2'
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 3x8 + 1 (-20%) | 64 |
| 2 | 3x8 + 1 (-20%) | |
| 3 | 3x9 + 1 (-20%) | |
| 4 | 3x9 + 1 (-20%) | |
| 5 | 4x9 + 1 (-20%) | |
| 6 | 4x9 + 1 (-20%) | |
| 7 | 4x10 + 1 (-20%) | |
| 8 | 4x10 + 1 (-20%) |
Nota: peso totale
Lat machine prona
Recupero: 1'30''-2'
- sull'ultima ripetizione delle distensioni, scendi fino a quasi toccare il petto
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 4x6 + 1 (-20%) | 45 - 35 |
| 2 | 4x6 + 1 (-20%) | |
| 3 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 4 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 5 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 6 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 7 | 5x7 + 1 (-20%) | |
| 8 | 5x7 + 1 (-20%) |
Nota: peso totale
Pulldown
Recupero: 1'
- gancio in alto
- braccio disteso durante l'esecuzione
- chiappe e schiena dure
- quando risali, il braccio sale un po' oltre rispetto la linea della spalla
Se provi dolore
- appoggiato con un braccio su corrimano o simile
- blocchi l'altra spalla, chiudi il pugno, fai dondolare il braccio in un verso e poi nell'altro
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 3x12 | 12.5 |
| 2 | 3x12 | |
| 3 | 3x13-12-12 | |
| 4 | 3x13-12-12 | |
| 5 | 3x13-13-12 | |
| 6 | 3x13-13-12 | |
| 7 | 3x13 | |
| 8 | 3x13 |
Nota: peso totale
Rematore bilanciere
Recupero: 1'30''-2'
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 4x6 + 1 (-20%) | 25 - 20 |
| 2 | 4x6 + 1 (-20%) | |
| 3 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 4 | 4x7 + 1 (-20%) | |
| 5 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 6 | 5x6 + 1 (-20%) | |
| 7 | 5x7 + 1 (-20%) | |
| 8 | 5x7 + 1 (-20%) |
Nota: peso totale
Row machine singolo
Recupero: 1'
Fai movimento lentamente
| # | Serie | Kg |
|---|---|---|
| 1 | 3x12 | 25 |
| 2 | 3x12 | |
| 3 | 3x13-12-12 | |
| 4 | 3x13-12-12 | |
| 5 | 3x13-13-12 | |
| 6 | 3x13-13-12 | |
| 7 | 3x13 | |
| 8 | 3x13 |
Camminata in salita
5-6km/h, 15%, 30'