2022-07 - A
Incline leg press da PIN
Incline leg press da PIN (3/4 ROM), 1' recupero e rispettivo RM
| Data | Target | peso (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-07-05 | 3x20 | 70 |
| 2022-07-12 | 4x20 | 70 |
| 2022-07-26 | 3x15 | 90 |
| 2022-08-11 | 4x15 | 110 |
| 2022-08-25 | 3x12 | 120 |
| 2022-09-06 | 4x12 | 110 |
| 2022-09-25 | 4x12 | 110 |
| 2022-10-11 | 4x12 | 100 |
da PIN significa che devi alzare il blocco centrale in modo che le gambe scendano fino a 3/4 del movimento.
Per la leg press sopra la posizione del pin è 4.
Chest press PURE
Chest press PURE STRENGTH, 1' recupero e rispettivo RM
| Data | Target | peso (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-07-05 | 3x20 | 20 |
| 2022-07-12 | 4x20 | 20 |
| 2022-07-26 | 3x15 | 20 |
| 2022-08-11 | 4x15 | 20 |
| 2022-08-25 | 3x12 | 30 |
| 2022-09-06 | 4x12 | 25 |
| 2022-09-25 | 4x12 | 25 |
| 2022-10-11 | 4x12 | 25 |
Spingi col petto, facendo qualcosa di simile a quanto fatto per la lat machine: non sono le braccia a spingere le maniglie ma stai allontanando il petto.
Lat Machine presa inversa larga
Lat Machine presa inversa larga, 1' recupero e rispettivo RM
| Data | Target | peso (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-07-05 | 3x20 | 35 |
| 2022-07-12 | 4x20 | 30 |
| 2022-07-26 | 3x15 | 30 |
| 2022-08-11 | 4x15 | 30 |
| 2022-08-25 | 3x12 | 40 |
| 2022-09-06 | 4x12 | 35 |
| 2022-09-25 | 4x12 | 40 |
| 2022-10-11 | 4x12 | 35 |
Presa inversa: i palmi delle mani sono girati verso la faccia.
Le gambe posizionale sopra al blocco, non sotto.
I gomiti rimangono sempre in avanti, non vanno mai dietro al costato.
Quando scendi, immagina non di tirar giù la barra ma di andarle in contro col petto.
L'attivazione deve avvenire su petto e sui fianchi (altezza costole, dietro al polmone)
Crunch
Crunch 4x20 con 1' recupero
Espiri quando sei giù, sali senza aria e con addome rilassato. Ispiri scendendo.
Abductor
Abductor, 1' recupero e rispettivo RM
| Data | Target | peso (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-07-05 | 3x20 | 30 |
| 2022-07-12 | 4x20 | 30 |
| 2022-07-26 | 3x15 | 40 |
| 2022-08-11 | 4x15 | 45 |
| 2022-08-25 | 3x12 | 50 |
| 2022-09-06 | 4x12 | 50 |
| 2022-09-25 | 4x12 | 45 |
| 2022-10-11 | 4x12 | 45 |
Chiudi i pad a 2-3, l'importante è che i menischi non si tocchino.
Culo bene appoggiato allo schienale, ti pieghi in avanti tenendo la schiena dritta e chiudendo le scapole.
Movimento costante e continuo di apertura e chiusura delle gambe.
Espiri quando apri le gambe.
Non dare strattoni nei movimenti.
Camminata in salita
Camminata in salita 20', pendenza 15, velocità 5.