2023-01 - C

• Lat machine + Stacco rumeno manubri
  • Lat machine
  • Stacco rumeno
• Mezzo stacco
• Trazioni a corpo libero
• Pulldown + Leg curl PURE
  • Pulldown
  • Leg curl PURE
• Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3
  • Burpees
  • Spider Plank
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Lat machine + Stacco rumeno manubri

• 10x Lat machine
• 30'' di recupero
• 10x Stacco rumeno manubri

Data	Serie	Recupero	Lat	Stacco
1 - 24-01	3	1'30''	35	44
2 - 31-01	3	1'30''	35	44
3 - 11-02	3	1'	40	44
4 - 18-02	3	1'	40	52
5 - 26-02	3	30''	40	52
6 - 16-03	3	30''	40	48
7 - 28-03	4	1'	40	52
8 - xx-01	4	1'

Lat machine

Presa più stretta

Stacco rumeno

• piedi abbbastanza stretti
• molleggi le ginocchia
• NON piegare la schiena
• butti indietro il culo
• ti punti sull'avanpiede
• manubri in avanti, a 90° (palmo verso la pancia)
• scendi 2''
• risali con uno scatto e dando un colpo di minchia
• NON tirare con le spalle
• se senti male al lombare, stai sbagliando

Mezzo stacco

Data	Serie	Recupero	Carico
1 - 24-01	4x5	2'	50
2 - 31-01	4x5	2'	50
3 - 11-02	5x5	2'	50
4 - 18-02	5x5	2'	60 :material-trending-up: (70)
5 - 26-02	4x5	1'30''	70
6 - 16-03	4x5	1'30''	70
7 - 28-03	5x6	2'	70
8 - xx-01	5x6	2'

• Piedi abbastanza vicini
• ti punti sull'avanpiede
• Contrai le chiappe
• Pieghi un minimo le ginocchia
• Butti indietro il culo
• Schiena dritta
• Spingi con i piedi
• risali con uno scatto e dando un colpo di minchia

Trazioni a corpo libero

Data	Istruzioni
1 - 24-01	4 x max con partenza in appoggio e solo eccentrica; 3'' in eccentrica, 2' recupero
2 - 31-01	4 x max con partenza in appoggio e solo eccentrica; 3'' in eccentrica, 2' recupero
3 - 11-02	5 x max con partenza in appoggio e solo eccentrica; 3'' in eccentrica, 2' recupero
4 - 18-02	5 x max con partenza in appoggio e solo eccentrica; 3'' in eccentrica, 2' recupero
5 - 26-02	5 x 1 + 2 attivazioni scapolari partenza in appoggio, 2' recupero
6 - 16-03	5 x 1 + 2 attivazioni scapolari partenza in appoggio, 2' recupero
7 - 28-03	5 x 1 + 3 attivazioni scapolari partenza in appoggio, 2' recupero
8 - xx-01	5 x 1 + 3 attivazioni scapolari partenza in appoggio, 2' recupero

Ti metti nel rack, salti appendendoti all'asse sopra, scendi in x secondi d'eccentrica, scendi e risali.

Per dondolare meno, contrai l'addome.

Pulldown + Leg curl PURE

• Pulldown
• 30'' di recupero
• Leg curl PURE, 10 per gamba, 12RM*
• 1' di recupero

Data	Serie	Pulldown	Leg Curl
1 - 24-01	3x 10 12RM + Leg*	12.5	5
2 - 31-01	3x 10 12RM + Leg*	12.5	5
3 - 11-02	3x 8 10RM + Leg*	15	5
4 - 18-02	3x 8 10RM + Leg*	15	5
5 - 26-02	4x 8 10RM + Leg*	17	7.5
6 - 16-03	4x 8 10RM + Leg*	17	7.5
7 - 28-03	4x 10 10RM + Leg*	17	7.5
8 - xx-01	4x 10 10RM + Leg*

Pulldown

• usi l'aggeggio dritto, appeso in alto
• braccia distese in avanti, flesse un minimo sul gomito (che si butta sull'esterno)
• culo buttato indietro
• ginocchia un po' piegate
• schiena dritta
• scendi portando l'asta quasi fino alle gambe

Leg curl PURE

è il macchinario su, il primo a sinistra.

Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3

Data	Durata	Recupero
1 - 24-01	30''	1'30''
2 - 31-01	30''	1'30''
3 - 11-02	30''	1'
4 - 18-02	30''	1'
5 - 26-02	45''	1'30''
6 - 16-03	45''	1'30''
7 - 28-03	45''	1'
8 - xx-01	45''	1'

Burpees

• Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
• Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
• Salta, portando le braccia sopra la testa
• Nell'atterraggio, molleggia

Spider Plank

• Posizione del plank
• Ruota parzialmente sul fianco
• Apri gamba e anca e sali con la gamba
• Nella salita, la gamba è parallela al terreno
• Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.

Camminata in salita

5km/h, 15%, 20'