2023-11 - A

• Sessioni
• Panca Piana
  • Test 1
• Distensioni panca 30°
• Incline Leg Press
• Leg Extension
• Alzate Laterali
• Curl manubri + Pushdown con corda
  • Curl manubri con rotazione
  • Pushdown con corda 2'' isometrica
• Core
  • Reverse crunch su panca x max
  • Crunch su panca x max
  • Plank x max
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Sessioni

#	Data
1	31-10
2	07-11
3	14-11
4	23-11
5	01-12
6	12-12
5	21-12
5	05-01
6	12-01
7
8

Panca Piana

#	1^	kg	2^	kg
1	TEST 10RM	22.5	3x12 rec 1'	12.5
2	3x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
3	3x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
4	4x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
5	4x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
6	5x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
5	4x8 10RM (1'30'')	20	2x12 rec 1'	10
5	4x8 10RM (1'30'')	20	2x12 rec 1'	10
6	5x8 10RM (1'30'')	22.5	2x12 rec 1'	10
7	5x8 10RM (1'30'')		2x12 rec 1'
8	TEST 10RM		3x12 rec 1'

Test 1

1. 30kg 4RM
2. 20kg 11RM
3. 22.5kg 10RM

• Non perdere il gomito quando scendi, deve rimanere più stretto rispetto al polso
• Sulla seconda parte, se non arrivi a 12RM cala il peso

Distensioni panca 30°

Serie: 5 x 12-10-8-6-12, 1'30'' recupero

#	12	10	8	6	12
1	8	10	12	14	8
2	8	10	12	14	8
3	8	10	12	14	8
4	8📈	12	14	16	8
5	10	14	16	18	10
6	12📉	14	14	14	10
5	10	12	10	12	10
5	10	12	14	16📉	10
6	12	14	16📉	16	12
7
8

• Manubrio a 45°
• Scendi col manubrio all'altezza del petto, non è necessario il contatto

Incline Leg Press

Serie: 5 x 12-10-8-6-12, 1'30'' recupero

#	12	10	8	6	12
1	70	80	90	100	70
2	70	80	90	100	70
3	80	100	130	150	90
4	90	110	140	150	90
5	90	110	140	150	90
6	90	110	140	150	90
5	80	110	140	150	80
5	90	110	130	150	90
6	90	110	140	160	100
7
8

Leg Extension

3'' concentrica, 2'' isometrica, 3'' eccentrica.

Recupero 1'-1'30''.

#	serie	peso
1	4x10	25
2	4x12	25
3	4x12	25
4	5x10	27.5-25
5	5x10	27.5
6	5x12	25
5	5x10	25
5	5x10	25
6	5x12	25
7	5x12
8	6x10

Alzate Laterali

Recupero: 1'

#	serie	peso
1	3x20	8
2	3x20	8
3	3x20	8
4	4x20	8
5	4x20	8
6	4x20	8
5	4x20	8
5	4x20	8
6	4x20	8
7	4x20
8	5x20

Curl manubri + Pushdown con corda

10xCurl manubri + 1' + 10xPushdown con corda + 1'

Curl manubri con rotazione

• Prendi i pesi verso la base, non centrali

Pushdown con corda 2'' isometrica

• Distendi tutto il braccio quando fai l'esercizio.

#	serie	curl	pushdown	nota
1	3	12	10
2	3	12	12	aumenta carico
3	3	12	12
4	4	16	10
5	4	20	12.5
6	4	20	12.5	aumenta carico
5	4	16	12.5
5	4	16	12.5
6	4	16	12.5	aumenta carico
7	4
8	5

Core

3 giri con 1' recupero

Reverse crunch su panca x max

Crunch su panca x max

Plank x max

Camminata in salita

5-6km/h, 15%, 30'