2021-12 - A
Doppio asciugamano!
Incline leg press x 8/10 con 10RM + 60'' + Spinte con manubri su p.30° x 8/10 con 10RM (4 giri con 1' rec)
| Data | Incline (Kg) | Manubri (Kg) |
|---|---|---|
| 2021-12-01 | 100 | 16 |
| 2021-12-07 | 100 | 16 |
| 2021-12-14 | 100 | 16 |
| 2021-12-22 | 100 | 20 |
| 2021-12-30 | 80 | 20 |
| 2022-01-04 | 100 | 20 |
| 2022-01-11 | 100 | 16 |
| 2022-01-18 | covid | covid |
| 2022-01-25 | covid | covid |
| 2022-02-01 | covid | covid |
| 2022-02-10 | 70 | 16 |
Spinte con manubri
La presa delle mani e il movimento sono simili a quello fatto sul multipower con panca piana. I polsi rimangono sempre all'altezza del petto.
Salendo, cercare di distendere il più possibile senza perdere posizione delle spalle.
L'uscita dall'esercizio va fatta come l'entrata, non mollare le braccia.
Chest press PURE STRENGTH x 8/10 con 10RM + 60'' + Low row PURE STRENGTH x 10/12 con 12RM (4 giri con 1' rec)
| Data | Chest (Kg) | Low Row (Kg) |
|---|---|---|
| 2021-12-01 | 25 | 30 |
| 2021-12-07 | 25 | 30 |
| 2021-12-14 | 25 | 40 |
| 2021-12-22 | 25 | 40 |
| 2021-12-30 | 30 | 40 |
| 2022-01-04 | 30 | 40 |
| 2022-01-11 | 30 | 40 |
| 2022-01-18 | covid | covid |
| 2022-01-25 | covid | covid |
| 2022-02-01 | covid | covid |
| 2022-02-10 | 20 | 30 |
Low Row
La presa è sulle maniglie interne verticali.
Non tirare con la schiena, usare solo le braccia.
I gomiti vanno verso l'esterno.
Leg extension x 10 con 10RM + 60'' + Shoulder press x 10 con 10 RM (4 giri con 1' rec)
| Data | Leg Ext (Kg) | Shoulder press (Kg) |
|---|---|---|
| 2021-12-01 | 30 | 15 |
| 2021-12-07 | 30 | 15 |
| 2021-12-14 | 32.5 | 17.5 |
| 2021-12-22 | 32.5 | 20 |
| 2021-12-30 | 32.5 | 22.5 |
| 2022-01-04 | 32.5 | 25 |
| 2022-01-11 | 32.5 | 25 |
| 2022-01-18 | covid | covid |
| 2022-01-25 | covid | covid |
| 2022-02-01 | covid | covid |
| 2022-02-10 | 25 | 20 |
Leg extension
Il retro del ginocchio dev'essere a contatto con il poggiolo.
Piedi a martello.
Se serve, è possibile aumentare di 2.5Kg, inserire la presa a U.
Shoulder Press
L'attrezzo è vicino alla lat machine, è una delle due seggiole.
Se serve, è possibile aumentare di 2.5Kg, inserire la presa a U.
Pushdown 3 x 12 con 12RM e recupero di 1'
| Data | Peso (Kg) |
|---|---|
| 2021-12-01 | 17.5 |
| 2021-12-07 | 17.5 |
| 2021-12-14 | 25 |
| 2021-12-22 | 30 |
| 2021-12-30 | 15 |
| 2022-01-04 | 30 |
| 2022-01-11 | 15 |
| 2022-01-18 | covid |
| 2022-01-25 | covid |
| 2022-02-01 | covid |
| 2022-02-10 | 15 |
Di fronte alla shoulder press.
Piedi pari e vicini tra loro.
Schiena fissa, chiusura spalle, spalle basse, apertura petto.
Culo in fuori.
Il movimento viene fatto a livello dei gomiti, che lavorano come perno.