2023-04 - A
Range cedimento consentito -1 o -2
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 11-04 |
| 2 | 02-05 |
| 3 | 30-05 |
| 4 | 06-06 |
| 5 | 17-06 |
| 6 | 27-06 |
| 7 | xx-yy |
| 8 | xx-yy |
Panca piana con bilanciere, 1' di recupero
| # | Serie | Peso | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x10 | 25 | |
| 2 | 3x10 | 20 | |
| 3 | 4x8 | 20 | incremento carico sett 1-2 |
| 4 | 4x8 | 22.5 | incremento carico sett 1-2 |
| 5 | 4x10 | 22.5 | stesso carico sett 3-4 |
| 6 | 4x10 | 20 | stesso carico sett 3-4 |
| 7 | 5x10 | stesso carico sett 3-4 | |
| 8 | 5x10 | stesso carico sett 3-4 |
Hack squat, 1'30'' di recupero
| # | Serie | Peso | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x10 | 20 | |
| 2 | 3x10 | 20 | |
| 3 | 4x8 | 20 | incremento carico sett 1-2 |
| 4 | 4x8 | 35 | incremento carico sett 1-2 |
| 5 | 4x10 | 35 | stesso carico sett 3-4 |
| 6 | 4x10 | 40 | stesso carico sett 3-4 |
| 7 | 5x10 | stesso carico sett 3-4 | |
| 8 | 5x10 | stesso carico sett 3-4 |
- Nella discesa, scendi oltre le ginocchia
- Appoggia tutto il piede. Attenzione a non sollevare il tallone
- Non staccare il culo dallo schienale
Chest press, 1' di recupero
| # | Serie | Peso | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x15 | 25 | |
| 2 | 3x15 | 20 | |
| 3 | 4x15 | 20 | stesso carico sett 1-2 |
| 4 | 4x15 | 30 | stesso carico sett 1-2 |
| 5 | 3x12 | 40 | incremento carico sett 3-4 |
| 6 | 3x12 | 35 | incremento carico sett 3-4 |
| 7 | 4x12 | stesso carico sett 3-4 | |
| 8 | 4x12 | stesso carico sett 3-4 |
Scendi, fai pausa, spingi, sali
Incline leg press, 1' di recupero
| # | Serie | Peso | Note |
|---|---|---|---|
| 1 | 3x15 | 100 | |
| 2 | 3x15 | 90 | |
| 3 | 4x15 | 70 | stesso carico sett 1-2 |
| 4 | 4x15 | 100 | stesso carico sett 1-2 |
| 5 | 3x12 | 100 | incremento carico sett 3-4 |
| 6 | 3x12 | 90 | incremento carico sett 3-4 |
| 7 | 4x12 | stesso carico sett 3-4 | |
| 8 | 4x12 | stesso carico sett 3-4 |
Devi arrivare alle tot ripetizioni, parti da 100 e man mano cala il peso.
Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3
| # | Durata | Recupero |
|---|---|---|
| 1 | 30'' | 1'30'' |
| 2 | 30'' | 1'30'' |
| 3 | 30'' | 1' |
| 4 | 30'' | 1' |
| 5 | 45'' | 1'30'' |
| 6 | 45'' | 1'30'' |
| 7 | 45'' | 1' |
| 8 | 45'' | 1' |
Burpees
- Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
- Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
- Salta, portando le braccia sopra la testa
- Nell'atterraggio, molleggia
Spider Plank
- Posizione del plank
- Ruota parzialmente sul fianco
- Apri gamba e anca e sali con la gamba
- Nella salita, la gamba è parallela al terreno
- Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.
Camminata in salita
5km/h, 15%, 20'