2023-07 - B
Range cedimento consentito -1 o -2
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 13-07 |
| 2 | 22-07 |
| 3 | 01-08 |
| 3 | 07-09 |
| 4 | 21-09 |
| 5 | xx-yy |
| 6 | xx-yy |
| 7 | xx-yy |
| 8 | xx-yy |
Pulldown PURE + Incline leg press PURE
4 serie, 1' di recupero
- Pulldown: 12/15 RM
- Incline leg press: 12/15 RM
| # | Pulldown | Incline leg press |
|---|---|---|
| 1 | 55 | 100 |
| 2 | 55 | 100 |
| 3 | 50 | 80 |
| 3 | 40 | 70 |
| 4 | 42.5 | 80 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
- cerca incremento del carico
Pulldown PURE
Incline Leg Press PURE
Leg curl 3'' isometria + Lat machine
4 serie, 1' di recupero
- Leg curl: 10 RM
- Lat machine: 10 RM
| # | Leg curl | Lat machine |
|---|---|---|
| 1 | 25 | 40 |
| 2 | 25 | 45 |
| 3 | 25 | 40 |
| 3 | 22.5 | 35 |
| 4 | 25 | 40 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Leg curl
Lat machine
- prendi la barra sulla piegatura, non usare presa larga
Affondo statico + Hammer manubri
3 serie, 1' di recupero
- Affondo statico: 8 RM
- Hammer manubri: 8 RM
| # | Affondo | Hammer manubri |
|---|---|---|
| 1 | 0 | ? |
| 2 | 16 | 16 |
| 3 | 16 | 16 |
| 3 | 12 | 12 |
| 4 | 16 | 16 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Affondo statico
Hammer manubri
Circuito Mountain Climber + Mezzo Burpees + Spider plank x 3
- Mountain Climber: 30''
- Mezzo Burpees: 30''
- Spider Plank: max
Mezzo Burpees
- Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
- Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
- Salta, portando le braccia sopra la testa
- Nell'atterraggio, molleggia
- Una volta finito il salto, riparti subito, non fare il passo intermedio
Spider Plank
- Posizione del plank
- Ruota parzialmente sul fianco
- Apri gamba e anca e sali con la gamba
- Nella salita, la gamba è parallela al terreno
- Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.
3 esercizi di addome a scelta a circuito
3 giri con 1' di recupero
Russian Twist
Crunch
Reverse Crunch
- disteso a pancia in su
- mani sotto il culo
- gambe distese, circa 30°
- sali con le gambe e scendi
Camminata in salita
5-6km/h, 15%, 30'