Info

Chiarimenti

• gli hamburger vegetali vanno bene, dimezza i condimenti

Nutriente	Valore
Acqua	4l/die
Sale iodato o sale rosa	4g/die

ON: C170-P160-F60 (1860kcal)

Segui se:

• durante la settimana, vai in ufficio

• durante il weekend, ti alleni

• Colazione: C30 – P30 – F20

• Pranzo: C60 – P50 – F10

• Cena: C60 – P50 – F10

• Spuntino: C20 – P30 – F20

OFF: C150-P120-F60 (1620kcal)

Segui se:

• durante la settimana, lavori da casa
• durante il weekend, non ti alleni

piano da seguire nei giorni in cui riposi

• Colazione: C30 – P30 – F20
• Pranzo: C60 – P30 – F10
• Cena: C60 – P30 – F10
• Spuntino: C/ – P30 – F20

Note

FONTI CONSIGLIATE DA PREDILIGERE (ciò che non è riportato non è da evitare: tutto è concesso con senno e buon senso)

CHO: riso, pasta, patate, pane di ogni tipo, gallette di ogni tipo, patate, cous cous, gnocchi di patate, farro, ecc…

PRO: carne bianca, carne rossa possibilmente magra, pesce, uova, legumi (fonti sia di proteine che di carboidrati), albume, crostacei, ecc...

FAT: olio evo, avocado, frutta secca, creme spalmabili, ecc..

VERDURE SECONDO LA STAGIONALITA’ E IL PROPRIO GUSTO PERSONALE

INTEGRAZIONE RACCOMANDATA

Colazione: 1cps di aswaganda

Post-wo: 5g di EAA + 1g Omega 3

Pranzo e cena: 400mg ALA (10/15 minuti prima del pasto)

Cena/Pasto serale: 4000U.I. Vit. D