2023-07 - A
Range cedimento consentito -1 o -2
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 11-07 |
| 2 | 19-07 |
| 3 | 28-07 |
| 4 | 13-08 |
| 3 | 05-09 |
| 4 | 19-09 |
| 5 | xx-yy |
| 6 | xx-yy |
| 7 | xx-yy |
| 8 | xx-yy |
RDL manubri + Rematore con bilanciere
4 serie, 1' di recupero
- RDL manubri: 12/15 RM
- Rematore con bilanciere: 12/15 RM
| # | RDL | Rematore |
|---|---|---|
| 1 | 60 | 15 |
| 2 | 60 | 15 |
| 3 | 60 | 15 |
| 4 | 60 | 10 |
| 3 | 40 | 5 |
| 4 | 48 | 10 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
- cerca incremento del carico
RDL manubri
- la preparazione all'esercizio falla con i manubri paralleli ai piedi, così da salire senza piegarti in avanti
- devi buttare in fuori tutta l'anca (fuori la minchia)
Calf con manubrio + Alzate laterali con manubri
4 serie, 1' di recupero
- Calf: 10RM
- Alzate laterali: 10RM
| # | Calf | Alzate |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 |
| 2 | 12 | 16 |
| 3 | 12 | 16 |
| 4 | 12 | 16 |
| 3 | 12 | 12 |
| 4 | 12 | 16 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Calf con manubrio
- usa una pedana, come ad esempio quelle dietro i bilancieri
- il peso del corpo è tutto su un piede
- il manubrio è nella mano sullo stesso lato del piede (dx->dx)
- ti appoggi sull'alluce del piede
- sali e scendi sul piede in appoggio
Alzate laterali
- simile a RDL, butta in fuori il bacino, non piegare il culo in avanti
Rematore con manubri con appoggio su p 30° + Affondi in camminata con 18kg
3 serie, 1' di recupero
- Rematore: 8
- Affondi: MAX
| # | Rematore | Affondi |
|---|---|---|
| 1 | ? | 0 |
| 2 | saltato | saltato |
| 3 | 32 | 32 |
| 4 | 32 | 32 |
| 3 | 28 | 28 |
| 4 | 28 | 28 |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 |
Circuito Mountain Climber + Mezzo Burpees + Spider plank x 3
- Mountain Climber: 30''
- Mezzo Burpees: 30''
- Spider Plank: max
Mezzo Burpees
- Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
- Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
- Salta, portando le braccia sopra la testa
- Nell'atterraggio, molleggia
- Una volta finito il salto, riparti subito, non fare il passo intermedio
Spider Plank
- Posizione del plank
- Ruota parzialmente sul fianco
- Apri gamba e anca e sali con la gamba
- Nella salita, la gamba è parallela al terreno
- Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.
3 esercizi di addome a scelta a circuito
3 giri con 1' di recupero
Russian Twist
Crunch
Reverse Crunch
- disteso a pancia in su
- mani sotto il culo
- gambe distese, circa 30°
- sali con le gambe e scendi
Camminata in salita
5-6km/h, 15%, 30'