2022-05 - C
Affondi in camminata
Affondi in camminata 3 x 10 (20 passi) con 10RM e recupero di 1'
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-05-04 | 20 |
| 2022-05-15 | 20 |
| 2022-05-26 | 20 |
| 2022-07-01 | 20 |
Se non riesci a farli, un esercizio per calare il dolore è:
Da disteso, tiri il ginocchio verso il petto e rimani in posizione 30''.
Al secondo giro, allarghi un po' la gamba (30-40°).
Pulldown PURE + Distensioni p. inclinata
Pulldown PURE x 12 con 12RM + 1' + Distensioni su panca inclinata x 12 con 12RM (6 giri con recupero di 1')
| Data | Pulldown (Kg) | P. Inclinata (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-05-04 | 50 | 20? |
| 2022-05-15 | 40 | 20 |
| 2022-05-26 | 40 | 20 |
| 2022-07-01 | 50 | 20 |
Pulldown PURE
L'attrezzo è nella sala sopra, l'ultimo in fondo a destra.
Il movimento è simile a quello della lat machine: parti con le braccia distese, le attivi, quindi tiri.
Il gomito rimane sempre in avanti.
Distensioni Panca Inclinata
Panca a 30°.
Manubri ad altezza del petto, tenuti a 45°. Salendo devono rimanere ad altezza del petto, non delle spalle.
Cerca di distendere tutto il braccio quando sali.
Pulley + Delt fly
Pulley TUT 2042 x 10 con 10RM + 1' + Delt fly x 10 con 10RM (4 giri con recupero di 1')
| Data | Pulley (Kg) | Delt fly (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-05-04 | 30? | 4 |
| 2022-05-15 | 30 | 6 |
| 2022-05-26 | 30 | 6 |
| 2022-07-01 | 30 | 6 |
Pulley 2042
- 2 secondi a tirare
- 4 secondi a scendere
- 2 secondi giù in tensione
l'attrezzo è quello plasticoso triangolare.
Tira verso l'ombelico.
Quando scendi, distendi tutto.
Quando sali, rimetti in posizione le spalle, quindi tira.
Delt fly
Sulla panca, seduto e piegato in avanti.
Le braccia salgono, non lateralmente ma in diagonale in avanti.
Non tirare il collo mentre fai l'esercizio.
Chiudi spalle, scapole, etc.
Se non ce la fai a salire, non forzare, arrivi dove arrivi.
Curl cavo basso
Curl cavo basso 2'' iso x 10 con 10RM e recupero di 1'
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-05-04 | 7.5 |
| 2022-05-15 | 10 |
| 2022-05-26 | 10 |
| 2022-07-01 | 10 |
Unghie rivolte verso la faccia.
Parti col braccio disteso, sali piegando il gomito.
Arrivi con l'attrezzo all'altezza del viso e, mentre sali, porti in avanti i gomiti.
Una volta in cima - mantenendo la tensione - tieni la posizione 2 secondi.
Gambe un minimo piegate, schiena in posizione e culo un minimo indietro.
Camminata in salita
Camminata in salita 30', pendenza 15, velocità 5.