2022-10 - B
Range cedimento consentito -1 o -2
Incline leg press da PIN
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-22 | 3x2 | 2' | 5RM | 180 |
| 2 | 2022-10-31 | 4x3 | 2' | 5RM | 180 |
| 3 | 2022-11-08 | 4x4 | 2' | 5RM | 200 |
| 3 | 2022-11-24 | 4x4 | 2' | 5RM | 200 |
| 4 | 2022-12-03 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 200 |
| 5 | 2022-12-09 | 6x3 | 1'30'' | 5RM | 200 :material-trending-up:? |
| 6 | 2022-12-19 | 7x3 | 1'30'' | 5RM | 220 |
| 7 | 2022-12-27 | 5x4 | 2' | 5RM | 220 |
| 8 | 2023-01-04 | 5x5 | 2' | 5RM | 220 |
| 8 | 2023-01-12 | 5x5 | 2' | 5RM | 220 |
Incline leg press da PIN
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-22 | 3x8 | 1'30'' | 10RM | 70 |
| 2 | 2022-10-31 | 4x8 | 1'30'' | 10RM | 70 |
| 3 | 2022-11-08 | 3x10 | 1' | 12RM | 70 |
| 3 | 2022-11-24 | 3x10 | 1' | 12RM | 70 |
| 4 | 2022-12-03 | 3x10 | 1' | 12RM | 70 |
| 5 | 2022-12-09 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 80 |
| 6 | 2022-12-19 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 80 |
| 7 | 2022-12-27 | 6x8 | 1'30'' | 10RM | 80 |
| 8 | 2023-01-04 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 100 |
| 8 | 2023-01-12 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 100 |
Scendi, ispiri, spingi senza salire per 1s, quindi sali lentamente.
Lat machine con presa prona
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-22 | 3x2 | 2' | 5RM | 40 |
| 2 | 2022-10-31 | 4x3 | 2' | 5RM | 45 |
| 3 | 2022-11-08 | 4x4 | 2' | 5RM | 50 |
| 3 | 2022-11-24 | 4x4 | 2' | 5RM | 50 |
| 4 | 2022-12-03 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 50 |
| 5 | 2022-12-09 | 6x3 | 1'30'' | 5RM | 50 |
| 6 | 2022-12-19 | 7x3 | 1'30'' | 5RM | 50 |
| 7 | 2022-12-27 | 5x4 | 2' | 5RM | 50 |
| 8 | 2023-01-04 | 5x5 | 2' | 5RM | 50 |
| 8 | 2023-01-12 | 5x5 | 2' | 5RM | 55 |
Presa larga.
Prona: la mano sta sopra l'asta.
Il pollice mettilo sopra la barra, non chiudere il pugno.
Tiri con mignolo e anulare.
Sguardo rivolto verso le carrucole in alto.
Quando tiri, fai attenzione a non chiudere le spalle e perdere il petto.
Lat machine con trazy bar
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-22 | 3x8 | 1'30'' | 10RM | 32.5 |
| 2 | 2022-10-31 | 4x8 | 1'30'' | 10RM | 30 |
| 3 | 2022-11-08 | 3x10 | 1' | 12RM | 35 |
| 3 | 2022-11-24 | 3x10 | 1' | 12RM | 35 |
| 4 | 2022-12-03 | 3x10 | 1' | 12RM | 35 |
| 5 | 2022-12-09 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 40 |
| 6 | 2022-12-19 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 40 |
| 7 | 2022-12-27 | 6x8 | 1'30'' | 10RM | 40 |
| 8 | 2023-01-04 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 45 |
| 8 | 2023-01-12 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 45 |
Il pollice mettilo sopra la barra, non chiudere il pugno.
Tiri con mignolo e anulare.
Sguardo rivolto verso le carrucole in alto.
Quando tiri, fai attenzione a non chiudere le spalle e perdere il petto.
Ispiri, tiri senza scendere per 1s, quindi scendi lentamente.
Quando scendi i gomiti si avvicinano al petto fino a toccarlo.
Tieni i gomiti in avanti.
Pushdown con corda stripping
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-22 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 7.5 + 5 |
| 2 | 2022-10-31 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 7.5 + 5 |
| 3 | 2022-11-08 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 3 | 2022-11-24 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 4 | 2022-12-03 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 5 | 2022-12-09 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 6 | 2022-12-19 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 7 | 2022-12-27 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 8 | 2023-01-04 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
| 8 | 2023-01-12 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 12.5 + 10 + 7.5 |
STRIPPING: esegui l'esercizio con 10RM, quindi cali il peso e vai a cedimento, ripeti una seconda volta poi recupero.
Cavo alto e corda.
Scapole, spalle, petto in fuori.
I gomiti sono contro il corpo, un po' in avanti, devono stare fermi.
Scendi con le braccia portando la corda verso i piedi.
Quando hai disteso le braccia, allargale.
3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito
3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito x 30'' (3 giri con 1’ di recupero)
Addominali
Con peso da 5kg, braccia distese all'altezza del petto, esegui gli addominali come al solito.
Russian Twist
Mountain Climber
Plank
Camminata in salita
Camminata in salita 20', pendenza 15, velocità 5.