2022-05 - B
Mezzo stacco
Mezzo stacco 6x6 con 6RM e recupero di 1'30''
| Data | peso*(Kg) |
|---|---|
| 2022-05-03 | 60 |
| 2022-05-12 | 60 |
| 2022-05-21 | 70** |
| 2022-06-01 | 50 |
| 2022-06-29 | 50 |
* più 20Kg barra
** esercizio fatto con grip e cintura
L'esercizio si fa sull'aggeggio dove fai gli squat.
Le ginocchia non si piegano molto, butta indietro il culo.
Addome in tensione, schiena dritta, spalle chiuse.
La presa è a circa 1 pollice di distanza dalla riga.
Alza il bilanciere spingendo con le gambe, non devi piegare le braccia o alzare le spalle.
Shoulder press PURE
Shoulder press PURE 5x12 con 12RM e recupero di 1'
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-05-03 | 35 |
| 2022-05-12 | 35 |
| 2022-05-21 | 40 |
| 2022-06-01 | 40 |
| 2022-06-29 | 40 |
Alzate laterali
Alzate laterali 3x12 con 12RM e recupero di 1'
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-05-03 | 8 |
| 2022-05-12 | 8 |
| 2022-05-21 | 8 |
| 2022-06-01 | 8 |
| 2022-06-29 | 8 |
Posizionati in piedi.
Parti con le braccia a una spanna dal corpo, alzale lateralmente in modo da arrivare con una presa "a manubrio di moto" a 45°.
Importante: non devi alzare gli avambracci quando non ce la fai più, l'esercizio si fa col braccio.
Tirate allo sterno
Tirate allo sterno con bilanciere EZ 3x12 con 12RM e recupero di 1'
| Data | peso (Kg) |
|---|---|
| 2022-05-03 | 10 |
| 2022-05-12 | 10 |
| 2022-05-21 | 10 |
| 2022-06-01 | 10 |
| 2022-06-29 | 10 |
Stando in piedi, parti col bilanciere all'altezza della pancia.
Spalle chiuse, schiena dritta, addome tirato.
Alza il bilanciere fino al petto, gomiti in avanti.
Tenendo i gomiti in avanti, potresti perdere la posizione delle spalle. Cerca comunque di tenerle giù.
Zottman curl + French press
Zottman Curl x 10 con 10RM + 30'' + French press con manubri TUT 2040 x 10 con 10RM, 4 giri con recupero di 1'.
| Data | Zottman (Kg) | French (Kg) |
|---|---|---|
| 2022-05-03 | 12 | 12 |
| 2022-05-12 | 12 | 12 ! |
| 2022-05-21 | 12 | 12 ! |
| 2022-06-01 | 12 | 12 ! |
| 2022-06-29 | 12 | 12 ! |
Zottman curl
Stando in piedi, un peso per mano, schiena dritta e spalle chiuse.
- Braccia distese lungo i fianchi, presa a martello (tipo borse della spesa)
- Piegando i gomiti, porta i pesi alla testa e, salendo, porta avanti i gomiti all'altezza delle tette.
- Arrivato in cima gira le mani di 90°, puntando le unghie verso la faccia.
- Scendi, tornando alla posizione lungo i fianchi.
- Torna con la posizione a martello e ripeti.
French press
Panca piana, inizia l'esercizio con le braccia distese verso l'alto.
Scendi con gli avambracci fino alla testa, piegando i gomiti, 4 secondi a scendere, 2 a salire.
I gomiti rimangono sempre all'altezza delle spalle, non del petto.
Crunch + Russian Twist + Plank x 3
Crunch x 20 + Russian twist x 30 + Plan x max
Crunch
Sul tappetino, da disteso, fissa un punto sul soffitto, alza le spalle da terra.
Russian Twist
Sul tappetino, seduto a pancia in su, tenersi in equilibrio sul culo.
Eseguire delle torsioni del torso/busto a dx/sx.
Segui con gli occhi la torsione.
Plank
Sul tappetino, appoggiati sui gomiti e sulle punta dei piedi, corpo dritto, tira l'addome.
Mantieni la posizione finché riesci.