2023-11 - B
Range cedimento consentito -1 o -2
Sessioni
| # | Data |
|---|---|
| 1 | 02-11 |
| 2 | 11-11 |
| 3 | 16-11 |
| 4 | 27-11 |
| 5 | 09-12 |
| 5 | 23-12 |
| 5 | 09-01 |
| 6 | |
| 7 | |
| 8 |
Stacco
| # | 1^ | kg | 2^ | kg |
|---|---|---|---|---|
| 1 | TEST 10RM | 70 | 3x12 rec 1' | 40 |
| 2 | 3x8 10RM (1'30'') | 70 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 3 | 3x8 10RM (1'30'') | 70 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 4 | 4x8 10RM (1'30'') | 70 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 5 | 4x8 10RM (1'30'') | 70 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 5 | 4x8 10RM (1'30'') | 70 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 5 | 4x8 10RM (1'30'') | 60 | 2x12 rec 1' | 40 |
| 6 | 5x8 10RM (1'30'') | 2x12 rec 1' | ||
| 7 | 5x8 10RM (1'30'') | 2x12 rec 1' | ||
| 8 | TEST 10RM | 3x12 rec 1' |
Test 1
- 60kg 20RM
- 80kg 6RM
- 70kg 10RM
nota: il peso include la barra
RDL manubri
Serie: 5 x 12-10-8-6-12, 1'30'' recupero
| # | 12 | 10 | 8 | 6 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 | 35 | 40 | 45 | 30 |
| 2 | 32 | 36 | 40 | 44 | 32 |
| 3 | 32 | 36 | 44 | 52 | 32 |
| 4 | 32^ | 40 | 44 | 52 | 32 |
| 5 | 28 | 36 | 40 | 40 | 32 |
| 5 | 28 | 36 | 40 | 48 | 32 |
| 5 | 28 | 36 | 44 | 48 | 32 |
| 6 | |||||
| 7 | |||||
| 8 |
Lat machine triangolo
Serie: 5 x 12-10-8-6-12, 1'30'' recupero
| # | 12 | 10 | 8 | 6 | 12 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 35 | 35 | 40 | 40 | 30 |
| 2 | 35 | 35 | 40 | 40 | 30 |
| 3 | 40 | 45 | 45 | 45 | 40 |
| 4 | 35 | 40 | 40 | 40 | 35 |
| 5 | 35 | 40 | 42.5 | 42.5 | 35 |
| 5 | 40 | 45 | 40 | 45 | 35 |
| 5 | 40 | 40 | 45-40 | 45 | 40-35 |
| 6 | |||||
| 7 | |||||
| 8 |
Pulldown con trazy bar
Recupero 1'-1'30''.
- Braccio tutto disteso
| # | serie | peso |
|---|---|---|
| 1 | 4x10 4'' iso | 12.5 |
| 2 | 4x12 4'' iso | 12.5 |
| 3 | 4x12 4'' iso | 12.5 |
| 4 | 5x10 5'' iso | 12.5 |
| 5 | 5x10 5'' iso | 12.5 |
| 5 | 5x10 5'' iso | 12.5 |
| 5 | 5x10 5'' iso | 12.5 |
| 6 | 5x12 5'' iso | |
| 7 | 5x12 5'' iso | |
| 8 | 6x10 6'' iso |
Rear delt fly
Recupero: 1'
- in piedi, accucciato in avanti
- le braccia vanno lateralmente in avanti
| # | serie | peso |
|---|---|---|
| 1 | 3x20 | 4 |
| 2 | 3x20 | 4 |
| 3 | 3x20 | 4 |
| 4 | 4x20 | 4 |
| 5 | 4x20 | 4 |
| 5 | 4x20 | 4 |
| 5 | 4x20 | 4 |
| 6 | 4x20 | |
| 7 | 4x20 | |
| 8 | 5x20 |
Hammer curl + floor french press
6xHammer curl + 1' + 6xfloor french press + 1'
Hammer curl
- Distendi tutto il braccio
- Quando sali col peso, non puntare al petto, punta all'esterno
Floor french press
- gomiti stretti
| # | serie | curl | french press | nota |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 20 | 7.5 | |
| 2 | 3 | 20 | 7.5 | aumenta carico |
| 3 | 3 | 20 | 10 | |
| 4 | 4 | 20 | 10 | |
| 5 | 4 | 20 | 10 | |
| 5 | 4 | 20 | 10 | |
| 5 | 4 | 20 | 10 | |
| 6 | 4 | aumenta carico | ||
| 7 | 4 | |||
| 8 | 5 |
Core
3 giri con 1' recupero
Reverse crunch su panca x max
Crunch su panca x max
Plank x max
Circuito metabolico (3-4 giri)
- Mezzo Burpees: 30''
- Mountain Climber: 30''
- Spider Plank: max
Mezzo Burpees
- Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
- Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
- Salta, portando le braccia sopra la testa
- Nell'atterraggio, molleggia
- Una volta finito il salto, riparti subito, non fare il passo intermedio
Spider Plank
- Posizione del plank
- Ruota parzialmente sul fianco
- Apri gamba e anca e sali con la gamba
- Nella salita, la gamba è parallela al terreno
- Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.