2022-10 - A
Range cedimento consentito -1 o -2
Panca piana da PIN
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-20 | 3x2 | 2' | 5RM | 20 |
| 2 | 2022-10-27 | 4x3 | 2' | 5RM | 25 |
| 3 | 2022-11-15 | 4x4 | 2' | 5RM | 22.5* |
| 4 | 2022-11-22 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 20 |
| 4 | 2022-11-29 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 20 |
| 5 | 2022-12-07 | 6x3 | 1'30'' | 5RM | 20 :material-trending-up: |
| 6 | 2022-12-17 | 7x3 | 1'30'' | 5RM | 30 |
| 7 | 2022-12-23 | 5x4 | 2' | 5RM | 30 |
| 8 | 2023-01-02 | 5x5 | 2' | 5RM | 30 |
| 8 | 2023-01-10 | 5x5 | 2' | 5RM | 30 |
* rimani a 20.
Col PIN la barra arriva a circa 5-10cm dal petto.
Posizionati nel RACK, non sulle panche normali.
Spalle giù (ricorda esercizio con gli elastici sotto le ascelle).
Scapole chiuse.
Gomito in linea col bilanciere, bilanciere poco sopra i capezzoli. La barra rimane sempre a quell'altezza.
Una volta in posizione, spingi senza salire - così da attivare il petto - quindi sali.
Ricorda di attivare il petto.
Presa delle mani abbastanza ampia, l'indice sta circa a 4-5 dita di distanza dalla tetta.
Se l'asta ce l'ha, posiziona il mignolo sul primo anello.
Chest press PURE
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-20 | 3x8 | 1'30'' | 10RM | 15 |
| 2 | 2022-10-27 | 4x8 | 1'30'' | 10RM | 25 |
| 3 | 2022-11-15 | 3x10 | 1' | 12RM | 25 |
| 4 | 2022-11-22 | 3x10 | 1' | 12RM | 25 |
| 4 | 2022-11-29 | 3x10 | 1' | 12RM | 25 |
| 5 | 2022-12-07 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 30 |
| 6 | 2022-12-17 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 30 |
| 7 | 2022-12-23 | 6x8 | 1'30'' | 10RM | 30 |
| 8 | 2023-01-02 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 35 |
| 8 | 2023-01-10 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 35 |
Spalle giù (ricorda esercizio con gli elastici sotto le ascelle).
Scapole chiuse.
Una volta in posizione, spingi senza salire, quindi sali.
Ricorda di attivare il petto.
Rematore con bilanciere da PIN con presa inversa
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-20 | 3x2 | 2' | 5RM | ? |
| 2 | 2022-10-27 | 4x3 | 2' | 5RM | 30 |
| 3 | 2022-11-15 | 4x4 | 2' | 5RM | 40 |
| 4 | 2022-11-22 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 20 |
| 4 | 2022-11-29 | 5x3 | 1'30'' | 5RM | 30 |
| 5 | 2022-12-07 | 6x3 | 1'30'' | 5RM | 30 :material-trending-up: |
| 6 | 2022-12-17 | 7x3 | 1'30'' | 5RM | 35 |
| 7 | 2022-12-23 | 5x4 | 2' | 5RM | 35 |
| 8 | 2023-01-02 | 5x5 | 2' | 5RM | 35 |
| 8 | 2023-01-10 | 5x5 | 2' | 5RM | 40 |
Da fare scalzo.
Posizionati in piedi davanti l'asta, schieda dritta, culo tirato, gambe dritte.
Butti indietro il culo, tenendo schiena e gambe dritte.
Quando non riesci più a scendere, pieghi le gambe fino a prendere l'aggeggio.
Sali, senza muovere i piedi e senza perdere la posizione.
Presa delle mani con palmi rivolti verso l'alto. Meglio più larga che stretta.
Punti importanti:
- spalle sempre in posizione
- scapole buttate giù
- culo sempre buttato indietro
- schiena sempre dritta
- culo sempre contratto
- il movimento da fare è uno scatto
T-bar rowing
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-20 | 3x8 | 1'30'' | 10RM | 10 |
| 2 | 2022-10-27 | 4x8 | 1'30'' | 10RM | 15 |
| 3 | 2022-11-15 | 3x10 | 1' | 12RM | 15 |
| 4 | 2022-11-22 | 3x10 | 1' | 12RM | 15 |
| 4 | 2022-11-29 | 3x10 | 1' | 12RM | 20 |
| 5 | 2022-12-07 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 25 :material-trending-up: |
| 6 | 2022-12-17 | 5x8 | 1'30'' | 10RM | 35 |
| 7 | 2022-12-23 | 6x8 | 1'30'' | 10RM | 35 |
| 8 | 2023-01-02 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 35 |
| 8 | 2023-01-10 | 6x6 | 1'30'' | 8RM | 35 |
Da fare scalzo.
Posizionati in piedi sopra l'asta, schieda dritta, culo tirato, gambe dritte.
Butti indietro il culo, tenendo schiena e gambe dritte.
Quando non riesci più a scendere, pieghi le gambe fino a prendere l'aggeggio.
Sali, senza muovere i piedi e senza perdere la posizione.
A quel punto parti con l'esercizio: tiri la sbarra verso il petto e scendi.
Sguardo rivolto a terra e puntato su un paio di mattonelle avanti.
mani:
- i pollici vanno tenuti sull'esterno, non chiudono la presa
- tiri con mignolo e anulare
Punti importanti:
- spalle sempre in posizione
- scapole buttate giù
- culo sempre buttato indietro
- schiena sempre dritta
- busto piegato in avanti, abbassati
Compensazioni da controllare:
- piegare la zona lombare per recuperare il peso
- portare avanti il culo (causa piegamento della schiena)
Alzate laterali stripping
| Sett. | Data | Target | Recupero | RM | peso (Kg) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2022-10-20 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 8 + 6 + 4 |
| 2 | 2022-10-27 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 8 + 6 + 4 |
| 3 | 2022-11-15 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 8 + 6 + 4 |
| 4 | 2022-11-22 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 4 | 2022-11-29 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 5 | 2022-12-07 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 6 | 2022-12-17 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 7 | 2022-12-23 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 8 | 2023-01-02 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
| 8 | 2023-01-10 | 3x10 + max + max | 1' | 10RM | 10 + 8 + 6 |
STRIPPING: esegui l'esercizio con 10RM, quindi cali il peso e vai a cedimento, ripeti una seconda volta poi recupero.
Spalle giù, scapole chiuse.
Sali col gomito, non col braccio.
3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito
3 esercizi per addominali a piacere in sequenza a circuito x 30'' (3 giri con 1’ di recupero)
Addominali
Con peso da 5kg, braccia distese all'altezza del petto, esegui gli addominali come al solito.
Russian Twist
Mountain Climber
Plank
Camminata in salita
Camminata in salita 20', pendenza 15, velocità 5.