2023-04 - C

• Sessioni
• Lat machine, 1'30'' di recupero
• Stacco da terra, 1'30'' di recupero
• Pulldown PURE, 1' di recupero
• Leg curl PURE, enfasi attivazione, 1' di recupero
• Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3
  • Burpees
  • Spider Plank
• Camminata in salita

Range cedimento consentito -1 o -2

Sessioni

#	Data
1	18-04
2	07-05
3	13-05
4	03-06
5	14-06
6	22-06
7	04-07
8	xx-yy

Lat machine, 1'30'' di recupero

#	Serie	Peso	Note
1	3x10	47.5
2	3x10	45
3	4x8	50	incremento carico sett 1-2
4	4x8	50	incremento carico sett 1-2
5	4x10	40	stesso carico sett 3-4
6	4x10	45	stesso carico sett 3-4
7	5x10	45	stesso carico sett 3-4
8	5x10		stesso carico sett 3-4

• Devi arrivare sempre a 8-10 ripetizioni. Se non ce la fai, cala il peso.
• Contrai l'addome
• Non piegare troppo la schiena
• Quando tiri, il petto deve salire, butta un minimo indietro la schiena
• Se esageri buttando indietro la schiena, spanci

Stacco da terra, 1'30'' di recupero

#	Serie	Peso	Note
1	3x10	20
2	3x10	20
3	4x8	30	incremento carico sett 1-2
4	4x8	40	incremento carico sett 1-2
5	4x10	40	stesso carico sett 3-4
6	4x10	40	stesso carico sett 3-4
7	5x10	40	stesso carico sett 3-4
8	5x10		stesso carico sett 3-4

• Mani sull'esterno delle ginocchia, presa stretta
• Contrai culo
• Contrai addome
• Contrai la schiena
• NON devi tirare con le spalle
• Nella discesa, movimento fluido: butti un minimo indietro il culo, giù le braccia, giù il culo

Pulldown PURE, 1' di recupero

#	Serie	Peso	Note
1	3x15	30
2	3x15	40
3	4x15	40	stesso carico sett 1-2
4	4x15	50	stesso carico sett 1-2
5	3x12	50	incremento carico sett 3-4
6	3x12	50	incremento carico sett 3-4
7	4x12	50	stesso carico sett 3-4
8	4x12		stesso carico sett 3-4

• Devi arrivare sempre alle ripetizioni. Se non ce la fai, cala il peso.
• Butti fuori il petto
• Gomiti in avanti
• Contrai l'addome
• Quando tiri, il petto deve salire, butta un minimo indietro la schiena
• Se esageri buttando indietro la schiena, spanci

Leg curl PURE, enfasi attivazione, 1' di recupero

#	Serie	Peso	Note
1	3x15	3.75
2	3x15	3.75
3	4x15	3.75	stesso carico sett 1-2
4	4x15	3.75	stesso carico sett 1-2
5	3x12	5	incremento carico sett 3-4
6	3x12	5	incremento carico sett 3-4
7	4x12	5	stesso carico sett 3-4
8	4x12		stesso carico sett 3-4

• Altezza pedana: 6
• Parti da giù, contrai la gamba, tieni la tensione 2'', sali
• L'esercizio è fatto con tensione continua

Circuito Burpees + Mountain Climber + Spider plank x 3

#	Durata	Recupero
1	30''	1'30''
2	30''	1'30''
3	30''	1'
4	30''	1'
5	45''	1'30''
6	45''	1'30''
7	45''	1'
8	45''	1'

Burpees

• Partenza come pushup. Appoggia le ginocchia le prime volte.
• Una volta su, dovresti accucciarti portando i piedi sotto le braccia
• Salta, portando le braccia sopra la testa
• Nell'atterraggio, molleggia

Spider Plank

• Posizione del plank
• Ruota parzialmente sul fianco
• Apri gamba e anca e sali con la gamba
• Nella salita, la gamba è parallela al terreno
• Se l'esercizio lo sbagli, la posizione sarà più simile a quella del Mountain Climber.

Camminata in salita

5km/h, 15%, 20'