Stretching
Stretching #1
Posizione seduta, piante dei piedi combaciano.
Puntare i gomiti sulle ginocchia e tenere le mani.
Spingendo coi gomiti, allargare man mano le ginocchia.
Eseguire 3 volte, 30'' per volta.
Stretching #2
Posizione seduta.
Distendere in avanti una gamba, buttare l'altra gamba lateralmente indietro (tipo corsa ad ostacoli).
Toccare il piede allungato in avanti.
Eseguire 3 volte per gamba, 30'' per volta.
Mobilità anca #1 - svastica
- Ti siedi per terra, piedi in avanti, aperti
- Tenendo sempre tutto il culo a contatto col terreno, pieghi un ginocchio verso l'interno
- Non è importante arrivare a terra con il ginocchio
- Una volta giù, tieni la posizione qualche secondo e cambia gamba
Variante, da fare o sul finale o quando sarai più mobile:
- non fare pausa quando scendi ma continua ad alternare le gambe
Mobilità anca #2
- Fai uno squat
- Una volta giù, prendi una gamba con le mani e la muovi, principalmente in avanti/indietro, ma includi qualche movimento laterale
- Non spingere il ginocchio, spingi la gamba
Rinforzo ginocchia #1
In piedi, gambe leggermente piegate, piedi pari.
Ruotare le ginocchia in senso orario/antiorario.
Eseguire 3 volte per verso, 30'' per volta.
Rinforzo ginocchia #2
In piedi, gambe leggermente piegate, piedi pari, elastico sulle ginocchia.
Allargare le ginocchia e ritornare in posizione.
Importante: si allargano le ginocchia, non si esegue uno squat.
Eseguire 3 volte, 30'' per volta.
Esercizi ulteriori
Allungamento dorsale
Alla spalliera, ti devi appendere. Piedi appoggiati a terra, schiena rilassata, braccia distese.
Schiena perpendicolare al terreno, piedi un po' in avanti.
1-2 minuti.
Torsione a terra
Steso a terra, spalle rilassate e appoggiate al terreno.
Braccia aperte, pieghi le gambe entrambe dallo stesso lato.
Se è troppo semplice, gira la testa nella direzione opposta.
30'' per lato.